4个动作,助我们快速增肌,达到你想要的增肌效果

2019-05-02 09:19

增肌是所有健身爱好者的共同的目标,为了增肌,他们付出了很多,但是并不是所有人都得到了应有的回报,现在就给大家介绍四个动作,让我们快速的增肌,达到你想要的增肌效果,赶快来看一下吧。

1.杠铃卧推

杠铃卧推是锻炼胸肌的不错动作,但想要掌握好杠铃卧推,其实没有那么容易,很多人在做这个的时候都是直接躺在卧推凳上,撑起杠铃就做卧推,忽略了杠铃卧推姿势的正确性,导致训练效果很差。

另外,我们在做的时候需要注意:一定要热身,使用小重量卧推热身,从空杆做起,慢慢往上加重量,否则会引起抽筋等不良反应。

2.器械推胸

这个动作很锻炼我们的胸部,能够很好的起到提高我们胸部肌肉的作用,坐在推胸机上,选择合适的重量,后背紧贴座椅靠背,双脚踩在地面,双手握住把手,掌心向下,手肘向身体两边打开,前臂指向前方,然后向前伸直手臂,这是动作的起始位置;慢慢弯曲手臂,将把手放回,同时吸气,回的时候注意掌控力度,直至胸部拉伸到极限;然后快速伸直手臂,将把手向前推出,同时呼气。

3.窄距卧推

这个动作我们可能平时接触的少,现在就给大家仔细讲一下它的操作步骤:躺在卧推凳上,双手放在差不多肩膀宽度的位置,接着将杠铃从架子上抬起,此为起始姿势,吸气同时慢慢下放杠铃,将杠铃放到差不多中胸的位置,停顿一会儿之后;呼气,利用肱三头肌的力量将杠铃向上推起,推到顶时肱三头肌做顶峰收缩,坚持1-2s后下放下。

4.直臂下拉

直臂下拉主要锻炼背阔肌的下部,双脚与肩内侧同宽,面向训练器站立,双手正握,双手与肩同宽,手臂伸直,背部保持挺直不动,上身可微微前倾,腹部收紧;吸气,双手握杠,肘部伸展或微弯,弯曲幅度不要明显,下拉横杠于大腿前部接触;吸气,控制力度让横杠匀速回复至起始位置,保持双臂姿势不变。

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